Cuerpo

1. Sostén una mancuerna al pecho (goblet) o la barra sobre la espalda alta.
2. Cadera atrás y abajo, pecho arriba, rodillas en dirección a las puntas.
3. Sube empujando el piso con todo el pie.

Lo sientes en Glúteos y muslos.

Evita Redondear la espalda o subir los talones.

1. Espalda bien apoyada, pies al ancho de cadera en el centro de la plataforma.
2. Baja la plataforma doblando rodillas hasta cerca de 90°.
3. Empuja sin bloquear las rodillas arriba.

Lo sientes en Muslos y glúteos.

Evita Despegar la cadera del asiento o bloquear las rodillas.

1. Ajusta la máquina: rodilla alineada con el eje, rodillo sobre los tobillos.
2. Dobla las rodillas llevando el rodillo hacia el glúteo.
3. Vuelve lento.

Lo sientes en Parte de atrás del muslo.

Evita Levantar la cadera o dar tirones.

1. Apoya la parte alta de la espalda en un banco, pies firmes, peso sobre la cadera (con almohadilla).
2. Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el torso quede paralelo al piso.
3. Aprieta el glúteo arriba y baja lento.

Lo sientes en Glúteos.

Evita Arquear la espalda baja o empujar con las puntas de los pies.

1. De pie, apoyada en una pared si lo necesitas.
2. Sube a la punta de los pies lo más alto que puedas.
3. Baja despacio hasta apoyar el talón.

Lo sientes en Pantorrillas.

Evita Rebotar o hacerlo rápido.

1. Acostada en el banco, mancuernas a la altura del pecho, pies firmes en el piso.
2. Empuja hacia arriba juntando apenas las mancuernas.
3. Baja controlado hasta la altura del pecho.

Lo sientes en Pecho.

Evita Rebotar abajo o despegar la cadera del banco.

1. Siéntate con los muslos fijos bajo el rodillo, agarre algo más ancho que los hombros.
2. Lleva la barra hacia la parte alta del pecho, codos hacia abajo y atrás.
3. Sube controlado estirando los brazos.

Lo sientes en Espalda (dorsales).

Evita Llevar la barra detrás de la nuca o tirarte mucho hacia atrás.

1. Sentada con respaldo, mancuernas a la altura de las orejas.
2. Empuja hacia arriba sin chocar las mancuernas.
3. Baja controlado.

Lo sientes en Hombros.

Evita Arquear la espalda baja.

1. Pecho apoyado o espalda recta, brazos estirados.
2. Tira de los agarres llevando los codos atrás y juntando los omóplatos.
3. Vuelve lento.

Lo sientes en Espalda media.

Evita Encoger los hombros hacia las orejas.

1. De pie frente a la polea, codos pegados al cuerpo.
2. Empuja la barra o cuerda hacia abajo hasta estirar los brazos.
3. Sube controlado sin mover los codos.

Lo sientes en Parte de atrás del brazo.

Evita Mover los codos o ayudarte con el cuerpo.

1. De pie, mancuernas a los lados, palmas al frente.
2. Dobla los codos subiendo las mancuernas sin mover los codos.
3. Baja lento.

Lo sientes en Parte delantera del brazo.

Evita Balancear el cuerpo para subir.

1. De pie, barra o mancuernas frente a los muslos, rodillas apenas flexionadas.
2. Lleva la cadera hacia atrás y baja el peso pegado a las piernas, espalda recta.
3. Baja hasta sentir estiramiento atrás del muslo y sube empujando la cadera al frente.

Lo sientes en Parte de atrás del muslo y glúteos.

Evita Redondear la espalda o bajar doblando las rodillas como en una sentadilla.

1. De pie, una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Da un paso largo y baja la rodilla de atrás hacia el piso sin tocarlo.
3. Empuja con el talón de adelante para volver.

Lo sientes en Glúteo y muslo de la pierna de adelante.

Evita Inclinar el torso hacia adelante o que la rodilla se vaya hacia adentro.

1. Apoya la parte alta de la espalda en un banco, pies firmes, peso sobre la cadera (con almohadilla).
2. Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el torso quede paralelo al piso.
3. Aprieta el glúteo arriba y baja lento.

Lo sientes en Glúteos.

Evita Arquear la espalda baja o empujar con las puntas de los pies.

1. Siéntate con la espalda apoyada y las almohadillas por fuera de las rodillas.
2. Abre las piernas hacia afuera.
3. Cierra lento, sin dejar que el peso choque.

Lo sientes en Costado del glúteo.

Evita Usar impulso.

1. Antebrazos en el piso, codos debajo de los hombros.
2. Estira las piernas y apoya las puntas de los pies: cuerpo en línea recta.
3. Aprieta abdomen y glúteos, y respira normal.

Lo sientes en Abdomen.

Evita Hundir la cadera o subirla en forma de montaña.

1. Banco inclinado a unos 30°, mancuernas a la altura del pecho alto.
2. Empuja hacia arriba.
3. Baja controlado.

Lo sientes en Parte alta del pecho.

Evita Inclinar demasiado el banco (se vuelve ejercicio de hombro).

1. Apoya una mano y una rodilla en un banco, espalda recta.
2. Con la otra mano lleva la mancuerna hacia la cadera, codo pegado al cuerpo.
3. Baja lento hasta estirar el brazo.

Lo sientes en Espalda, detrás del hombro.

Evita Girar el torso para subir el peso.

1. De pie, mancuernas livianas a los lados, codos apenas doblados.
2. Sube los brazos hacia los costados hasta la altura de los hombros.
3. Baja lento.

Lo sientes en Costado del hombro.

Evita Usar mucho peso, subir con impulso o encoger los hombros.

1. Polea a la altura de la cara, con cuerda.
2. Tira hacia tu cara separando las manos, codos altos.
3. Vuelve lento.

Lo sientes en Parte de atrás del hombro y espalda alta.

Evita Usar demasiado peso y tirar con la espalda baja.

1. De pie, mancuernas a los lados, palmas al frente.
2. Dobla los codos subiendo las mancuernas sin mover los codos.
3. Baja lento.

Lo sientes en Parte delantera del brazo.

Evita Balancear el cuerpo para subir.

1. De pie frente a la polea, codos pegados al cuerpo.
2. Empuja la barra o cuerda hacia abajo hasta estirar los brazos.
3. Sube controlado sin mover los codos.

Lo sientes en Parte de atrás del brazo.

Evita Mover los codos o ayudarte con el cuerpo.

1. Sostén una mancuerna al pecho (goblet) o la barra sobre la espalda alta.
2. Cadera atrás y abajo, pecho arriba, rodillas en dirección a las puntas.
3. Sube empujando el piso con todo el pie.

Lo sientes en Glúteos y muslos.

Evita Redondear la espalda o subir los talones.

1. Espalda bien apoyada, pies al ancho de cadera en el centro de la plataforma.
2. Baja la plataforma doblando rodillas hasta cerca de 90°.
3. Empuja sin bloquear las rodillas arriba.

Lo sientes en Muslos y glúteos.

Evita Despegar la cadera del asiento o bloquear las rodillas.

1. Ajusta el rodillo justo arriba de los tobillos.
2. Estira las piernas hasta casi extenderlas.
3. Baja controlado.

Lo sientes en Parte delantera del muslo.

Evita Subir con impulso o dejar caer el peso.

1. De pie, una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Da un paso largo y baja la rodilla de atrás hacia el piso sin tocarlo.
3. Empuja con el talón de adelante para volver.

Lo sientes en Glúteo y muslo de la pierna de adelante.

Evita Inclinar el torso hacia adelante o que la rodilla se vaya hacia adentro.

1. De pie, apoyada en una pared si lo necesitas.
2. Sube a la punta de los pies lo más alto que puedas.
3. Baja despacio hasta apoyar el talón.

Lo sientes en Pantorrillas.

Evita Rebotar o hacerlo rápido.

1. Acostada, ojos debajo de la barra, agarre algo más ancho que los hombros, omóplatos juntos.
2. Baja la barra controlada hasta la parte media del pecho.
3. Empuja hacia arriba. Si vas pesada, usa seguros o pide que te asistan.

Lo sientes en Pecho.

Evita Rebotar la barra en el pecho o despegar la cadera.

1. De pie o sentada, barra a la altura de la clavícula.
2. Empuja recta hacia arriba con el abdomen firme.
3. Baja controlado.

Lo sientes en Hombros.

Evita Arquear la espalda baja.

1. Banco inclinado a unos 30°, mancuernas a la altura del pecho alto.
2. Empuja hacia arriba.
3. Baja controlado.

Lo sientes en Parte alta del pecho.

Evita Inclinar demasiado el banco (se vuelve ejercicio de hombro).

1. De pie, mancuernas livianas a los lados, codos apenas doblados.
2. Sube los brazos hacia los costados hasta la altura de los hombros.
3. Baja lento.

Lo sientes en Costado del hombro.

Evita Usar mucho peso, subir con impulso o encoger los hombros.

1. De pie frente a la polea, codos pegados al cuerpo.
2. Empuja la barra o cuerda hacia abajo hasta estirar los brazos.
3. Sube controlado sin mover los codos.

Lo sientes en Parte de atrás del brazo.

Evita Mover los codos o ayudarte con el cuerpo.

1. De pie, barra o mancuernas frente a los muslos, rodillas apenas flexionadas.
2. Lleva la cadera hacia atrás y baja el peso pegado a las piernas, espalda recta.
3. Baja hasta sentir estiramiento atrás del muslo y sube empujando la cadera al frente.

Lo sientes en Parte de atrás del muslo y glúteos.

Evita Redondear la espalda o bajar doblando las rodillas como en una sentadilla.

1. Apoya la parte alta de la espalda en un banco, pies firmes, peso sobre la cadera (con almohadilla).
2. Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el torso quede paralelo al piso.
3. Aprieta el glúteo arriba y baja lento.

Lo sientes en Glúteos.

Evita Arquear la espalda baja o empujar con las puntas de los pies.

1. Empeine de la pierna de atrás apoyado en un banco.
2. Baja la rodilla de atrás hacia el piso, torso apenas inclinado.
3. Empuja con la pierna de adelante para subir.

Lo sientes en Glúteo y muslo de la pierna de adelante.

Evita Que la rodilla de adelante se vaya hacia adentro.

1. Ajusta la máquina: rodilla alineada con el eje, rodillo sobre los tobillos.
2. Dobla las rodillas llevando el rodillo hacia el glúteo.
3. Vuelve lento.

Lo sientes en Parte de atrás del muslo.

Evita Levantar la cadera o dar tirones.

1. Siéntate con la espalda apoyada y las almohadillas por fuera de las rodillas.
2. Abre las piernas hacia afuera.
3. Cierra lento, sin dejar que el peso choque.

Lo sientes en Costado del glúteo.

Evita Usar impulso.

1. Usa la máquina asistida o una banda elástica.
2. Sube llevando el pecho hacia la barra, codos hacia abajo.
3. Baja controlado hasta estirar los brazos.

Lo sientes en Espalda (dorsales).

Evita Balancearte o subir con impulso.

1. Inclinada hacia adelante con la espalda recta, rodillas flexionadas, barra colgando.
2. Lleva la barra hacia el ombligo, codos atrás.
3. Baja controlado.

Lo sientes en Espalda media.

Evita Redondear la espalda o levantar el torso para tirar.

1. Sentada, pies apoyados, espalda recta.
2. Tira del agarre hacia el abdomen, codos atrás.
3. Vuelve estirando los brazos sin encorvarte.

Lo sientes en Espalda media.

Evita Balancear el torso hacia atrás.

1. Polea a la altura de la cara, con cuerda.
2. Tira hacia tu cara separando las manos, codos altos.
3. Vuelve lento.

Lo sientes en Parte de atrás del hombro y espalda alta.

Evita Usar demasiado peso y tirar con la espalda baja.

1. De pie, mancuernas a los lados, palmas al frente.
2. Dobla los codos subiendo las mancuernas sin mover los codos.
3. Baja lento.

Lo sientes en Parte delantera del brazo.

Evita Balancear el cuerpo para subir.