Si te cuesta dejar el azúcar, no la tengas en casa
El entorno decide más que la fuerza de voluntad. Lo que no está en tu alacena no se come a las 11 de la noche. Compra lo que quieres comer, no lo que quieres evitar.
DE CERO A CIEN
Hábitos simples que te sostienen. Sin dietas, sin culpa.
No necesitas una dieta perfecta para empezar. Necesitas algunos hábitos que puedas sostener: tener comida de calidad a mano, proteína en cada plato, agua cerca y carbohidratos que te den energía en lugar de quitártela.
Antes de empezar
Esta guía tiene un propósito: activarte. Si llevas tiempo sin moverte, es tu punto de partida. Si antes entrenabas y lo dejaste, es tu invitación a volver a elegirlo.
La alimentación que encuentras aquí no es una dieta: son hábitos para mejorar, un primer paso hacia la vida que quieres experimentar.
Esta es una guía general para mejorar tus hábitos, no un plan nutricional personalizado. Si estás embarazada o en lactancia, tienes diabetes, una condición renal u otra condición de salud, o estás bajo tratamiento, consulta con un profesional de la nutrición antes de hacer cambios.
Pequeñas decisiones que hacen el trabajo por ti. No tienes que aplicarlas todas: elige una esta semana.
El entorno decide más que la fuerza de voluntad. Lo que no está en tu alacena no se come a las 11 de la noche. Compra lo que quieres comer, no lo que quieres evitar.
Elige un día (por ejemplo el domingo) y deja listo: una o dos proteínas, un cereal o legumbre, verduras lavadas y cortadas. Durante la semana solo armas el plato. Calidad lista en tu heladera.
Huevo, pollo, carne, pescado, yogur, queso o legumbres. Te sostiene, te da saciedad y cuida tu músculo, sobre todo si entrenas.
Ten una botella siempre cerca: en el escritorio, en la cartera, en el auto. Si la ves, la tomas. Muchas veces lo que parece hambre es sed.
La fruta entera trae fibra y te llena. El jugo es azúcar rápida, aunque sea natural.
Si el azúcar (o jarabe, glucosa, dextrosa) aparece entre los primeros ingredientes, es una golosina con otra presentación.
Ir al súper con hambre es comprar con antojo. La lista protege tus decisiones.
Comer despacio y presente te ayuda a notar cuándo ya estás satisfecha.
Si una comida no salió como querías, no compenses ni te castigues. La siguiente comida es una nueva oportunidad de elegirte.
Siempre enteras, nunca en jugo. Apunta a 2 o 3 frutas al día, variando colores.
Tu fruta de entrenamiento
Aporta potasio, que ayuda a la función muscular y a prevenir calambres, y energía fácil de usar. Ideal antes o después de entrenar.
Fibra · cómelas con piel
La piel concentra buena parte de la fibra, que te da saciedad y cuida tu digestión.
Fibra · vitamina C
Uno o dos al día ayudan al tránsito intestinal y suman vitamina C.
Arándanos, frutillas, frambuesas
Mucha fibra y antioxidantes con poca azúcar. Cómelos tal cual: sin endulzantes ni miel, que les quitan justamente lo que los hace buenos.
Vitamina C · en gajos
Mejor en gajos que exprimida: así conservas la fibra y no tomas azúcar de golpe.
La forma más simple de armar una comida, sin balanza ni calculadora.
Cada cuerpo es distinto, y tu mano crece con tu tamaño. Por eso sirve como guía para cada comida.
El tamaño y grosor de tu palma (sin dedos). Ej.: un filete de pollo, 2–3 huevos, una porción de pescado.
Un puño cerrado de arroz, papa, avena o legumbres. Si entrenas ese día, puede ser un poco más.
Dos puños de verduras o ensalada. Aquí no hace falta medir: más es mejor.
El tamaño de tu pulgar: aceite de oliva, palta, frutos secos o semillas.
Las legumbres, el tofu y el queso aportan proteína de verdad, pero no valen lo mismo que una palma de pollo. Esto es lo que conviene saber de cada uno.
Lentejas, garbanzos, porotos
No son una verdura: son una mezcla de carbohidrato y proteína, con más carbohidrato que proteína. Por eso cuentan a la vez como la proteína y el carbohidrato de tu plato.
Su proteína es "incompleta". Combínalas en el día con un cereal (lentejas con arroz, garbanzos con pan integral) para que tu cuerpo la aproveche completa.
Soja prensada
Su proteína es completa, como la de la carne. La diferencia es que trae menos por bocado: casi la mitad que el pollo.
La cantidad varía mucho según la marca, así que revisa la etiqueta.
Duros, blandos y untables
Tiene bastante proteína (los duros como el reggianito más que los blandos), pero viene con mucha grasa y sal.
Úsalo para sumar, no como fuente principal todos los días. La ricota y el queso untable aportan bastante menos.
Cantidades aproximadas para obtener unos 30 g de proteína, lo mismo que una palma de pollo.
| Alimento | Para ~30 g de proteína | Ten en cuenta |
|---|---|---|
| Pollo o carne magra cocida | 1 palma (~110–120 g) | Es la referencia. |
| Pescado | 1 palma grande (~130–150 g) | Proteína completa y liviana. |
| Huevos | 5 huevos, o 3 huevos + 3 claras | Proteína completa. |
| Tofu firme | 200–250 g (casi 2 palmas) | Varía según la marca: mira la etiqueta. |
| Lentejas o garbanzos cocidos | 350–400 g (2 puños grandes) | Con eso ya cubres también el carbohidrato del plato. |
| Queso fresco o cremoso | ~150 g | Mucha grasa: mejor como complemento. |
| Yogur griego natural | ~300 g | Buena opción para desayuno o colación. |
Puedes llegar a tu proteína del día combinando fuentes en cada comida: huevo más yogur, legumbres más un cereal, tofu más un poco de queso. Lo importante es que cada plato tenga su porción de proteína, aunque venga de dos alimentos. Y recuerda: una cucharada de lentejas no cubre la proteína de una comida.
Valores aproximados: cambian según el producto, la marca y la forma de cocción.
Son el combustible principal de tu cerebro y de tus músculos. Cuando los eliminas, entrenas con menos energía, rindes menos y aparecen más antojos de dulce. La clave no es sacarlos: es elegir los de calidad.
Energía estable, fibra y saciedad
Pico rápido y bajón. Ocasionales, no diarios
Depende de cuánto te mueves. Los días que entrenas tu cuerpo usa más, así que puedes sumar un poco más de carbohidratos, idealmente en la comida antes o después de entrenar. Los días de descanso, un poco menos. En la pestaña Calcula tienes un rango orientativo según tu peso.
Una referencia orientativa para empezar. No es una meta exacta: úsala para darte una idea y ajusta según cómo te sientes.
Rangos generales para personas adultas sanas. Proteína: entre 1,0 y 2,0 g por kilo según actividad. Carbohidratos: entre 2 y 6 g por kilo. Agua: alrededor de 30–35 ml por kilo, más en días de calor o entrenamiento.
El descanso no es tiempo perdido: es parte del entrenamiento. Lo que construyes de día se repara de noche.
Cuando entrenas, generas pequeñas roturas en las fibras musculares. No es en el gimnasio donde te fortaleces: es mientras descansas. En el sueño profundo tu cuerpo libera hormona de crecimiento y repara esas fibras para que vuelvan más fuertes.
Dormir poco también te pasa factura al día siguiente: menos energía para entrenar, menos concentración y más hambre y antojos, porque el mal descanso altera las hormonas que regulan el apetito. Una persona adulta necesita en general entre 7 y 9 horas.
Tu cuerpo produce melatonina, la hormona que le avisa que es hora de dormir, cuando oscurece. Las pantallas del celular, la tablet y la computadora emiten luz azul, que tu cerebro interpreta como luz de día. Resultado: retrasa la melatonina, te cuesta más dormirte y tu sueño es más liviano. A eso se suma que el contenido te mantiene activa y alerta.
Por eso: deja las pantallas 2 horas antes de dormir. Si un día no puedes, que sea al menos 1 hora, con el modo nocturno activado y el brillo al mínimo.
Acuéstate y levántate a la misma hora, también el fin de semana. Tu cuerpo aprende el ritmo y se duerme solo.
Una temperatura de entre 18 y 20 °C ayuda a conciliar el sueño. El calor lo interrumpe.
Cámbialas una vez por semana. Una cama limpia y cómoda invita a descansar.
Cortinas que tapen la luz o un antifaz. Si hay ruido, tapones o un sonido suave y constante.
El café, el mate y el té negro siguen en tu cuerpo muchas horas. Evítalos por la tarde.
Cena 2 o 3 horas antes de acostarte. Una digestión pesada te despierta.
Unos minutos de sol al despertar ajustan tu reloj interno y te ayudan a dormir mejor esa noche.
Anota en papel los pendientes de mañana. Lo que queda escrito deja de dar vueltas en tu cabeza.
Evita trabajar o ver series en la cama. Así tu cerebro la asocia solo con descanso.
El hábito de la noche
Reemplaza la pantalla por un libro de papel. Es la forma más simple de desconectar y, sin darte cuenta, de construir mucho más.
La consistencia también se sirve en el plato
DE CERO A CIEN · @deceroacien.ep